力量训练计划

AI生成声明: 本文档由AI辅助生成。

🎯 学习目标

• 掌握力量训练计划的制定方法
• 了解力量训练的类型和方法
• 学会合理安排力量训练

📚 核心内容

力量训练类型

自由重量训练

• 哑铃、杠铃
• 需要协调能力
• 功能性训练

器械训练

• 固定器械
• 安全易掌握
• 适合初学者

自身体重训练

• 俯卧撑、引体向上
• 方便易行
• 无需器械

训练原则

渐进超负荷

• 逐渐增加负荷
• 持续挑战肌肉
• 促进适应和增长

训练频率

• 每个肌群每周2-3次
• 间隔休息日
• 充分恢复

组数和次数

• 增肌: 8-12次 × 3-4组
• 力量: 4-6次 × 4-5组
• 耐力: 15-20次 × 2-3组

主要肌群训练

上肢

• 胸部、背部
• 肩部、手臂
• 平衡发展

下肢

• 腿部、臀部
• 核心力量
• 功能基础

💡 实践建议

• 从基础动作开始
• 注重动作质量
• 充分热身和拉伸
• 循序渐进增加负荷

---

最后更新时间: 2025-01-20